漫漫长夜，你有过睡不着的经历吗?你想过如何解决失眠问题吗?

　　“睡不着的原因可太多了，睡不着的危害也不少。”3月16日，周三，是聊城市第四人民医院健康睡眠门诊主任张洪乐坐诊的日子。他的目标是和患者一起，解决入睡困难、睡眠过程中早醒、睡眠深度不足或做梦影响睡眠质量等问题。

　　睡不好 影响身心健康

　　“过年那几天，我连着好几天晚上失眠，白天吃不下东西，干啥都提不起精神。”60岁的吴安平(化名)来复诊了，现在的他感觉神清气爽。半个月前，他遭受着失眠的折磨，那时，刚退休的他不适应新生活，每天躺到床上，就开始胡思乱想，脑子里面像放电影一样一刻不停，怎么也睡不着。

　　“睡眠可以消除疲劳、放松身心，而睡眠不好，会影响身心健康。”张洪乐说，今年3月21日世界睡眠日的主题就是“良好睡眠，健康同行”充分说明了睡眠对健康的重要性。短期睡眠不足，会导致身体疲劳、头脑不清醒等不适症状；长期睡眠不足，会导致记忆力下降，还会诱发或加重焦虑症、抑郁症等精神疾病，增加罹患高血压、糖尿病、阿尔茨海默病等疾病的风险，也会导致内分泌失调、免疫力下降。

　　“长期熬夜后，很多人发现自己变胖了，这是因为睡眠时间不足，会造成能分解脂肪的荷尔蒙量减少以及血糖值升高，这些都是导致肥胖的诱因，时间一长，人就长胖了。”张洪乐说。

　　对症破解 拯救睡眠

　　张洪乐判断吴安平为急性失眠症状，为他开了药，普及了相关的健康知识，并教给他腹式呼吸和放松的方法，用以改善失眠状况。仅用了一周，吴安平的睡眠质量就改善了。

　　同日就诊的市民邵兰(化名)总觉得自己晚上睡不着，但家人却说听到她在打呼噜，张洪乐怀疑她有呼吸睡眠暂停状况，导致其始终处于浅睡眠状态。邵兰决定在医院进行睡眠监测，睡眠监测可以直观地了解患者睡眠质量，仪器通过收集患者的睡眠数据，绘制出患者的睡眠脑电图，医师可以根据各类曲线的变化，来判断患者的睡眠情况，并给予对症治疗。

　　“睡不着的原因有很多，首先要明确其原因，比如，有的患者最近遇到了急事，有的存在焦虑、抑郁的情绪，还有的睡眠习惯不好。”张洪乐发现，有些患者总是希望用安眠药改善睡眠质量，但认知行为治疗是目前改善睡眠障碍的首选方法，这也是他一直尝试的方向，他印制了“上、下、不、动、静”五步疗法宣传资料。最近，他还组织一部分有睡眠障碍的患者参与了睡眠改善小组，从改变患者认知入手，通过放松训练、身体扫描、做“乐眠操”等方式，让患者学会睡前放松和集中注意力，尝试过的患者们表示睡眠质量有所改善，有的患者在活动现场就睡着了。

　　如何拥有好睡眠

　　每个人都有自己的睡眠习惯，有人要听轻音乐入睡，有人习惯于自己的枕头，还有的人在陌生环境反而睡得好，而且每个人对睡眠时长的需求不一样，有人需要睡7—8小时，有人睡5—6小时就能精力充沛，“入睡时间10—20分钟内，睡眠中很少醒来，夜间做梦不多，睡醒后人精力充沛，没有疲劳感，满足这些条件，就说明睡得不错。”相比于睡眠时长，张洪乐建议市民关注自己的睡眠效率。

　　睡眠时间越长越好吗?并不是，过多的睡眠也会影响健康。张洪乐说，曾有一位老年患者，每天上午下午都要睡两个小时，晚上还期待10点就能入睡，一旦睡不着，就想靠安眠药入睡，“这就是误区，老人总觉得自己身体不好，需要休息，但睡这么长时间并不合适。”张洪乐说，很多学生平时上学睡不够，周末就赖床不起，这样会打乱睡眠节奏，也不太合适。

　　张洪乐提醒，偶尔的失眠不必放在心上，但第二天不宜长时间补眠，这样有可能形成恶性循环。如果长时间失眠，可以尝试以下办法：建立健康的作息时间，养成按时上床、按时起床的好习惯；控制午睡时长，如果午睡超过1小时，人容易进入深度睡眠，睡醒后会感到比较疲倦；如果上床后没有睡意，不如下床活动；睡觉前，最好远离电子产品，营造一个温馨舒适的睡眠环境。(访谈专家：张洪乐 ；记者：鞠圣娇)